برترین غذا ها برای تامین ویتامین دی مورد احتیاج بدن - مجله راهدیو

خبرنگاران | اگرچه ممکن است منابع ویتامین دی کمیاب باشند، دریافت کافی این ماده مغذی ضروریست. منبع اصلی ویتامین دی که به ویتامین خورشید معروف است در واقع خود خورشید است، اما علت احتیاج ما به ویتامین دی چیست؟

به گزارش خبرنگاران ؛ هِلِن باند متخصص تغذیه شرح می دهد که ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی ست که در بدن ذخیره می گردد. باند می گوید: این ویتامین در ساخت و حفظ دندان ها و استخوان های سالم نقش دارد، به این علت که در جذب و استفاده از مواد معدنیِ کلسیم و فسفر به بدن یاری می نماید. این ماده مغذیِ ضروری عملکرد سالم ماهیچه را تقویت نموده و به پشتیبانی از سیستم ایمنی یاری می نماید.

تحقیقاتی اجرا شده که نشان می دهد سطوح کافیِ ویتامین دی می تواند خلق و خو را بهتر کند و در اجتناب از افسردگی یا غلبه بر آن هم مفید باشد. از آنجا که خورشید منبع کلیدیِ ویتامین دی است، در بعضی از کشور ها نمی توان مقادیر کافی آن را تنها به وسیله خورشید دریافت کرد.

باند در مورد میزان توصیه شده روزانه (RDA) می گوید: آنالیز ها نشان می دهد که بزرگسالان روزانه به طور میانه فقط حدود 2.9 میکروگرم و بچه ها و نوجوانان روزانه حدود 2.3 میکروگرم ویتامین دی دریافت می نمایند. این در حالی است که میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی برای بزرگسالان 15 میکروگرم و برای بزرگسالانِ بالایِ 70 سال 20 میکروگرم است.

مطالعات خبر از کمبود ویتامین دی و رابطه آن با سرطان، بیماری قلبی عروقی و دیابت می دهد و این نشان دهنده اهمیت دریافت کافی این ویتامین است. به گفته باند غذا های کمی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی باشند، بنابراین برای بهره مندی از مزایای این ویتامین باید این غذاها را حتماً در رژیم غذایی تان بگنجانید.

ویتامین دی را ویتامین خورشید می نامند، چون بدن ما بیشترین میزان ویتامین دی را زمانی دریافت می نماید که پوست از ماه های اردیبهشت تا مهر در معرض اشعه ماوراء بنفش B نور خورشید قرار گیرد. در ماه های دیگر، نور خورشید اشعه های UVB کافی برای فراوری ویتامین دی مورد احتیاج پوست را نمی تاباند، حتی اگر روز آفتابی باشد. بنابراین، توصیه می گردد در ماه های پاییز و زمستان بزرگسالان غذا های غنی از ویتامین دی بخورند و روزانه مکملی که حاوی حداقل 10 میکروگرم ویتامین دی باشد مصرف نمایند.

1. قارچ

قارچ زمانی که در معرض نور UV قرار بگیرد، چه به وسیله نور خورشید و چه به وسیله لامپ UV، قادرست مقادیر سالمی از ویتامین دی را فراوری کند. در واقع 100 گرم قارچ اگر تازه مصرف گردد می تواند 10 میکروگرم ویتامین دی بدن را تامین کند. این رقم معادل دوسومِ میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.

قارچ مزایای دیگری هم دارد از جمله ویتامین های B مختلف که برای سلامت قلب و پشتیبانی از سیستم عصبی مفید است. بعضی ویتامین های B در تجزیه و استفاده انرژی از غذا به بدن یاری می نمایند.

2 . ماهی روغنی

ماهی های روغنی از قبیل سالمون، تن تازه، قزل آلا، خال مخالی و ساردین منابع مفید ویتامین دی هستند. یک تکه 100 گرمی ساردین در روغن آفتابگردان حاوی حدود 3.6 میکروگرم ویتامین دی است.

تکه میانهی از ماهی دودی (130 گرم) نیز حاوی 13.1 میکروگرم ویتامین دی است، در حالی که یک تکه ماهی خال مخالی کبابی (160 گرم) حاوی میزان مشابهی به مقدار 13.6 میکروگرم است. هر دوی این ماهی ها گزینه های نزدیک به RDA مناسبِ بزرگسالان هستند.

افزون بر این، تنها دو قاشق چایخوری روغن ماهی 5 میکروگرم ویتامین دی دارد. این ماهی های چرب علاوه بر ویتامین دی دارای سطوح سالمی از امگا 3 هستند، یک ماده مغذی که ثابت شده التهاب را کاهش می دهد.

3. زرده تخم مرغ

یک تخم مرغ میانه با حدود 58 گرم وزن حاوی حدود 1.9 میکروگرم ویتامین دی است. این میزان کمتر از 20 درصد میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی برای بزرگسالان است. بر سر تخم مرغ و پتانسیل افزایش سطوح کلسترول آن بحث است. با این حال، تحقیقاتی اجرا شده که نشان می دهد تخم مرغ در واقع به پایین آوردن خطر بیماری قلبی یاری می نماید. قلب طلایی تخم مرغ مواد مغذی دیگری نیز دارد. پروتئین که بدن برای رشد و ترمیم به آن احتیاج دارد در زرده تخم مرغ وجود دارد، همین طور بیوتین که به عنوان ویتامین ب 7 شناخته می گردد و مقادیر اندکی از آن برای ساخت اسید های چرب، مورد احتیاج بدن است.

4. فراورده های فرعی گوشت

100 گرم جگر بره سرخ شده حاوی 0.9 میکروگرم ویتامین دی است. این میزان کمتر از 10 درصد میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است. به نقل از دکتر باند این قبیل غذا ها ویتامین آ نیز دارند. ویتامین آ به کارکرد درست سیستم ایمنی یاری می نماید، به علاوه در نورِ کم به بینایی یاری نموده و پوست را هم سالم نگه می دارد.

5. غذا های غنی شده

امروزه بسیاری از غذا ها با ویتامین دی غنی می شوند. این تمهید نه فقط برای عموم مردم، بلکه برای گیاه خوارانی که غذا های حیوانی مصرف نمینمایند، مفید است. برای نمونه به بعضی از غلات صبحانه، آبمیوه های طبیعی، جایگزین های شیر و مارگارین ها ویتامین دی اضافه می نمایند. این قبیل غذا ها مواد مغذی دیگری هم دارند. مثلاً آب میوه ویتامین سی دارد که برای سلامت ایمنی مفید است، اما بهتر است از انواع بدون شکر آن مصرف کنید، چون میوه ها قند طبیعی خودشان را دارند. غلات هم حاوی فیبر هستند که برای هضم سالم حیاتی است. شیر گاو را هم معمولاً با ویتامین دی غنی می نمایند.

منبع: livescience

مترجم: زهرا ذوالقدر